Kleine Veränderung, große Wirkung: James Clear's Buch „die 1%-Methode“ – über gute Gewohnheiten

„Es wäre doch schön, wenn ich… ein Instrument spielen, eine Sprache lernen, mehr Sport treiben, mich gesünder ernähren würde…“ Es fehlt uns in der Regel nicht an Ideen dafür, was unser Leben bereichern, besser machen und uns dabei ein gutes Gefühl geben würde. Oft genug aber bleibt es bei diesen Ideen, nur die wenigsten setzen wir tatsächlich um. Vielleicht, weil uns der Aufwand zu groß erscheint, den man zum Erreichen all der schönen Ziele betreiben müsste.

Buchcover James Clear, die 1%Methode

Der amerikanische Autor James Clear führt in seinem Buch „Die 1%-Methode“ – im Original „Atomic Habits“ – die These aus, dass es tatsächlich nur kleiner Verbesserungen in unserem Leben bedarf, um uns zu entwickeln: täglich um 1 Prozent. Auf den ersten Blick mag das nicht viel erscheinen, aber über die Zeit hinweg summiert sich diese Verbesserung und kann enorme Auswirkungen haben. Vorausgesetzt, wir behalten eine positive Gewohnheit, die wir angenommen haben, auch auf Dauer bei. Clear zieht hierzu das Beispiel des britischen Radsportteams heran. Über Jahre hinweg waren die Fahrer erfolglos, bis sie ihre Strategie änderten und anfingen, kontinuierlich kleine Verbesserungen vorzunehmen. Dies führte letztendlich dazu, dass sie zu einem der erfolgreichsten Teams wurden.

Die Crux dabei: Die Vorteile guter Gewohnheiten sind anfangs kaum spürbar. Deswegen neigen wir oft dazu, schnell wieder aufzugeben und in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Gleichzeitig tolerieren wir schlechte Gewohnheiten, da ihre Auswirkungen anfangs kaum spürbar sind. Clear betont jedoch, dass der Erfolg kommt, wenn wir geduldig bleiben. Es braucht Zeit, bis sich die Ergebnisse unserer Bemühungen zeigen. Der sogenannte "Kipppunkt" ist der Moment, in dem unsere Erwartungen übertroffen werden und das exponentielle Wachstum das erwartete lineare Wachstum übersteigt.

Was uns hier helfen kann, ist ebenso banal wie einleuchtend: Den Auslöser eines problematischen Verhaltens sollen wir unsichtbar machen – die Tafel Schokolade also außer Reichweite lagern oder gar nicht erst einkaufen; den Auslöser eines gewünschten Verhaltens dagegen in den Blick rücken – die Joggingschuhe für die tägliche Runde also immer schon bereitstellen. Und: Eine positive Gewohnheit so in den täglichen Tagesablauf integrieren, dass sie so selbstverständlich wird wie das Zähneputzen. Das Aufräumen der Küche beispielsweise damit verbinden, dass man einen Sprachkurs anhört. „Habit stacking“ nennt man das im Englischen, das „Stapeln“ von Gewohnheiten. James Clear empfiehlt, zu dem Zweck einen „Gewohnheits-Tracker“ zu führen, der uns die wiederkehrenden Abläufe bewusst machen kann.

Aber Clear schlägt noch einen weiteren Ansatz vor: Sich nämlich die Frage zu stellen, „was für eine Person möchte ich denn eigentlich sein?“ Wenn es mein Wunsch ist, ein Sportler oder zumindest ein sehr sportlicher Mensch zu sein, dann kann ich das mit entsprechenden täglichen Gewohnheiten untermauern, ich kann mich sozusagen in meine gewünschte Identität hineinhandeln(!) – und dadurch Stück für Stück mehr Selbstvertrauen aufbauen.

Identität und Gewohnheiten sind nämlich in einer Art Rückkopplungsschleife miteinander verbunden, an den Gewohnheiten wiederum können wir im Detail arbeiten:

1. Wir legen fest, wann und wo wir eine neue Gewohnheit ausführen möchten und koppeln sie, wie gesagt, an eine bereits bestehende. Wir schaffen damit einen Auslöser für die Gewohnheit.

2. Wir verbinden die gewollte Gewohnheit mit positiven Stimuli, hören beim Sport treiben z.B. motivierende Musik oder betonen die Vorteile in Selbstgesprächen. Damit gibt es für die Gewohnheit auch ein Verlangen.

3. Wir erschweren negative Gewohnheiten, indem wir die Konsequenz auf dem Fuß folgen lassen – vereinbaren z.B. mit dem Partner eine Strafzahlung für den Konsum von Schokolade, Zigaretten, Alkohol oder was immer das Laster auch sein mag. Auf ein – nicht gewünschtes –Verhalten folgt also eine Reaktion.

4. Wir sorgen dafür, dass es für das Ausführen der positiven Gewohnheit eine Belohnung gibt – verabreden z.B. eine Gelegenheit, den Erfolg zu feiern, etwa bei einer gemeinsamen Unternehmung mit dem Partner, der Partnerin.

Ich habe Clears Buch als sehr einleuchtend und sehr inspirierend empfunden und komme zu dem Fazit: Für jeden, der nach persönlicher Entwicklung und Erfolg strebt, ist "die 1%-Methode" ein absolut empfehlenswertes Buch, weil es nicht nur dazu ermutigt, Gewohnheiten zu reflektieren und positive Veränderungen vorzunehmen, sondern dem Leser dafür auch einen sehr konkreten und nachvollziehbaren Leitfaden an die Hand gibt.

Vielleicht haben Sie ja beim Lesen dieses Artikels sogar schon eine Idee gehabt, was für eine positive Gewohnheit Sie in Ihren Alltag einbauen können. Schreiben Sie sie auf! Setzen Sie sie in die Tat um! Am besten noch! Es könnte der erste Schritt für eine umwälzende Veränderung sein!

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